Le sans gluten est devenu une tendance alimentaire majeure touchant de nombreuses personnes désireuses d’améliorer leur santé ou souffrant de troubles liés au gluten. Adopter une alimentation sans gluten peut sembler intimidant, mais il est possible de concocter des plats sains, savoureux et sans gluten grâce à quelques astuces et conseils simples. Cet essor de la cuisine sans gluten a donné naissance à une myriade de nouvelles recettes et d’ingrédients pour vous aider à créer des repas délicieux et nutritifs tout en évitant les problèmes de santé associés à la consommation de gluten.
Plan de l'article
Les vertus d’une alimentation dépourvue de gluten
Les bienfaits d’une alimentation sans gluten sont nombreux et peuvent avoir un impact positif sur votre santé. Éliminer le gluten de son régime peut aider à réduire l’inflammation dans l’intestin, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable ou de la maladie de Crohn. Le régime sans gluten a aussi été associé à une amélioration des symptômes liés à l’autisme chez certains patients.
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Une alimentation sans gluten peut entraîner une perte de poids chez certaines personnes atteintes d’un trouble métabolique comme le diabète. Effectivement, les aliments riches en gluten ont tendance à être riches en glucides et en calories. Remplacer ces aliments par des options naturelles telles que les légumes verts feuillus, les fruits frais et les protéines maigres contribue à maintenir un poids sain.
Vous devez noter que suivre un régime strictement sans gluten n’est pas toujours nécessaire pour tout le monde. Certaines personnes tolèrent très bien le gluten, tandis que d’autres peuvent présenter des sensibilités ou intolérances au blé ou à d’autres céréales contenant du gluten.
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Si vous pensez que supprimer le gluten pourrait bénéficier à votre santé, il existe aujourd’hui une panoplie d’options savoureuses disponibles pour remplacer tous vos ingrédients préférés contenant du blé ou d’autres céréales similaires.
Substituer le gluten : astuces et alternatives
Les alternatives sans gluten sont disponibles dans de nombreux magasins d’aliments naturels et biologiques ainsi que sur les sites internet spécialisés. Pour remplacer la farine de blé, vous pouvez utiliser des options telles que la farine de riz, la farine de maïs, la farine d’amande ou encore celle de sarrasin. La fécule de pomme de terre peut être utilisée pour ajouter une texture plus légère à vos pâtisseries.
Le pain est souvent considéré comme l’un des aliments les plus difficiles à remplacer lorsqu’on suit un régime sans gluten. Il existe aujourd’hui une variété incroyablement large et savoureuse d’options disponibles, allant des pains aux graines jusqu’aux bagels en passant par les wraps faits maison avec du quinoa ou du chou-fleur.
Vous pouvez aussi trouver des alternatives aux pâtes traditionnelles fabriquées à partir de blé, telles que celles faites avec des courgettes coupées en spirale (appelées « spiraliseurs ») ou encore le konjac qui est une racine japonaise transformée en nouilles. Les légumineuses sont aussi d’excellents substituts pour remplacer le blé sous toutes ses formes, décortiquées telles que pois chiches, lentilles corail !
Même si le choix initial peut sembler restreint lorsqu’on élimine le gluten de son régime de vie quotidienne, il y a maintenant suffisamment d’options disponibles sur le marché pour imaginer concocter une multitude de plats délicieux, aussi bien salés que sucrés. Encore mieux : certains aliments sans gluten peuvent être tout aussi savoureux, sinon plus, que leurs homologues contenant du blé ou d’autres céréales similaires.
Conseils pour une cuisine sans gluten réussie
En plus des alternatives sans gluten pour remplacer les ingrédients traditionnels, il existe aussi des astuces de cuisine qui peuvent aider à réussir vos recettes sans gluten. Par exemple, vous pouvez ajouter une petite quantité de gomme xanthane ou de fécule pour aider votre pain à lever et éviter qu’il ne s’effrite trop facilement.
De même, il faut des ustensiles différents pour manipuler les aliments contenant du blé et ceux qui n’en contiennent pas. Il est aussi recommandé de nettoyer soigneusement tous les ustensiles avant chaque utilisation afin d’éliminer tout risque potentiel de contamination.
Si vous voulez cuisiner un plat qui utilise normalement du blé comme liant, comme une sauce béchamel ou une soupe à la crème, vous pouvez utiliser la fécule de maïs, le yaourt grec épais ou encore la purée de pommes de terre pour obtenir une texture similaire. Pour ajouter un peu plus d’épaisseur aux soupes par exemple, on peut aussi essayer l’utilisation du kuzu, cette plante japonaise riche en protéines végétales !
Lorsque vous cuisinez avec des farines sans gluten, n’hésitez pas à ajuster légèrement les quantités et temps de cuisson par rapport aux recettes traditionnelles. Les farines sans gluten ont tendance à absorber moins d’eau que leurs homologues contenant du blé, ce qui peut altérer le taux d’humidité de vos préparations.
Des plats sans gluten délicieux et simples à préparer
Il existe de nombreuses recettes sans gluten faciles à réaliser et délicieuses à savourer. En voici quelques-unes :
• Le risotto aux champignons est une option parfaite pour un dîner rapide, sain et satisfaisant. Utilisez du bouillon de légumes sans gluten, des champignons frais coupés en petits morceaux, du riz arborio et des aromates au choix pour créer cette recette.
• Les pizzas sans gluten sont aussi simples à préparer. Pour la pâte, utilisez une farine sans gluten comme celle de riz ou de châtaigne avec un peu d’huile d’olive et d’eau tiède. Ajoutez ensuite votre sauce tomate maison ainsi que vos garnitures favorites telles que le fromage mozzarella râpé, les oignons caramélisés ou encore les poivrons grillés.
• Si vous êtes fan de desserts sucrés, essayez la recette classique des biscuits au beurre. Mélangez ensemble du beurre mou avec du sucre brun puis ajoutez-y votre farine préférée (par exemple la farine de noix) avant d’y incorporer toute autre saveur souhaitée telle que des pépites de chocolat noir ou blanc.
Les possibilités culinaires offertes par l’alimentation sans gluten sont infinies ! Il suffit simplement d’un peu plus d’imagination dans la création culinaire ainsi qu’une meilleure connaissance des ingrédients alternatifs disponibles aujourd’hui facilement en supermarché afin de varier les plaisirs et d’adapter son régime alimentaire à ses besoins.
